先日、セミナーをしていて筋肉が衰えないために、普段家でどんなことをしたらいいか、質問がありました。
高齢になればなるほど、筋肉を動かさなければ、どんどん筋肉は、落ちてくる、そして老年症候群にならないためのセミナーでしたので、より危機感を感じたのだと思います。
スポーツ施設でマシンも置いてあり充実して！トレーニングをしていますが、やはり、不安になっているようでした。
老年症候群ってどんなもの？
年齢を重ねていくうちに、全身の筋肉が弱ることによって。。。
⚫︎足腰が弱くなる→外に出たくなくなる
⚫︎低栄養→食べる楽しみがなくなる
⚫︎口腔機能の低下→噛み砕く、飲み込むが困難になる
⚫︎認知機能の低下→物忘れが多くなる
⚫︎うつ病→何もやりたくなくなる
これらは全て連動しています。
※筋肉が衰えないために出来ることは、筋トレです。
毎日ウォーキングしてるけどダメ？と言われましたが、家でゴロゴロしているなら、ウォーキングもOKです。
ウォーキングしている時は、関節も筋肉も動かすので、筋肉をつける、強くするという目的ではありませんが、やりましょう。
ですが、
筋トレもやりましょう！と、伝えました。
ウォーキングは、有酸素運動です。
脂肪を燃焼して、血管にとても良い影響がありますので、高血圧、糖尿病、脂質異常症や、他にも沢山、良い効果事例ありますので、有酸素運動も、お勧めします。
ですが、筋肉を強くする、筋肉をつけていくのは、筋トレが必要不可欠なんです。
先程の老年症候群は、筋肉が衰えることによって起こる症状でしたね。
ならば、そうならないためにも、トレーニングジムでもやってるけど、家でもやれる筋力強化トレーニング方法、知りたいですよね。
家で出来ることは、難しいことはありません！家で、よくやる動作を思い出してもらいました。
①洗濯物を干す
②布団の上げ下ろし（ベッドの方は(^^;想像して）
③重たい荷物を地面から持ち上げる
④硬い箪笥を押したり、引いたり
⑤洋式トイレにしゃがむ
^ ^想像つきますね。
①洗濯物を干す（腕を上げ下げ）
↓
広背筋（背中のトレーニング）
②布団の上げ下ろし（布団を持ち、押し入れにしまう、取り出す）
↓
上腕二頭筋、前鋸筋（腕の前側の筋肉と、胸脇肋骨の筋肉のトレーニング）
③重たい荷物を地面から持ち上げる（荷物を持ち腰を曲げた状態から腰の位置まで持ち上げる）
↓
大臀筋、ハムストリング（お尻と、裏腿のトレーニング）
④硬い箪笥を押したり、引いたり
↓
大胸筋、上腕三頭筋、菱形筋（胸の筋肉、腕の裏側の筋肉、背中肩甲骨の間の筋肉のトレーニング）
⑤洋式トイレにしゃがむ
↓
腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、（股関節の骨盤の内側、外側、お尻、太腿の前と後ろ側のトレーニング）
普段の生活の中でも、皆さんは、筋力トレーニングしているのです^ ^ょ。と、伝えました。
トレーニング施設に通っているのに、また、家で、トレーニングをしようとしても、億劫になりますよね。
ならば、家でやる動作を意識して動かしてやることでも、筋肉を使うし、筋力トレーニングになります。
そして大事なことは、関節をしっかり動かすことです。
ここに、さらに補足するとしたら、歩く時に必要なふくらはぎのトレーニング、かかとの上げ下げ、（ヒールレイズ）を伝えました。
家にいると、ガーデニングや、床の雑巾掛けで、つま先よりも膝が前に出る作業が多いので、前側の膝下の筋肉は、かなり鍛えられていますが、ふくらはぎは、弱っています。
ふくらはぎが弱ってくると、膝がぐらついたり、バランスを崩したりしますから、前側の筋肉に負けないようにしっかりふくらはぎのトレーニングもしてみてください^ ^を伝えました。
人は、誰もが、歳を重ねていきます。
今、若い方は、老年症候群なんて心配ないと思いますが、今から筋力トレーニングをして、筋肉をつけておくことと、そして有酸素運動もプラスして生活習慣病にならない身体を作っていきましょう！
そして周りの大切な年配の方達へ、家でも出来ることを教えてあげてください。
そうやって、みんなで健康で元気に過ごせるようにしていきたいですね^ ^